"무려 90%의 여성이 헬스장에서 런닝머신만 타는 이유, 혹시 아세요?"
저도 그랬어요. 처음 헬스장에 갔을 때
어색한 기구들 앞에서 어떻게 해야 할지 몰라
결국 런닝머신만 30분 타고 오는 게 전부였거든요.
매달 비싼 돈 내면서도 런닝머신만 타는 나를 보며
'이럴 거면 집 앞 공원을 뛸 걸 그랬나...' 하고 자책했죠.
그런데 사실, 헬스장의 기구 운동이 진짜 보약이라는 거!
'근육이 너무 커지면 어떡하지?'라는 걱정은 접어두고
지금부터 알려드리는 루틴만 따라 해보세요.
🚀 헬스 시작 전, 웜업과 기본 순서부터 익히기
헬스 초보라면 가장 먼저 알아야 할 것은 바로 안전이에요.
몸을 충분히 풀어주지 않고 무리하게 운동하면
오히려 부상으로 이어질 수 있거든요.
운동의 전체적인 흐름은 이렇습니다.
웜업 → 근력운동 → 유산소운동 → 쿨다운
근력운동 전 웜업은 필수! 런닝머신에서 가볍게 10분 걷거나
폼롤러를 이용해 몸을 풀어주세요.
준비가 된 몸과 그렇지 않은 몸의 차이는 어마어마합니다.
💪 초보를 위한 '무분할 전신 루틴' (주 2~3회)
헬스 초보에게는 매일 다른 부위를 운동하는 '분할 루틴'보다
전신을 골고루 자극하는 '무분할 루틴'이 훨씬 효과적이에요.
모든 근육을 한 번에 깨우면서 운동에 재미를 붙일 수 있죠.
제가 처음 해보고 너무 좋았던 루틴을 소개해 드릴게요.
모두 헬스장에 있는 머신 위주라 초보도 쉽게 따라 할 수 있어요.
✅ 하체: 레그프레스 15회씩 3세트
✅ 등: 랫풀다운 15회씩 3세트
✅ 가슴: 체스트프레스 15회씩 3세트
✅ 어깨: 숄더프레스 15회씩 3세트
✅ 팔: 덤벨 컬 15회씩 3세트
✅ 코어: 플랭크 30초씩 3세트 또는 크런치 15회씩 3세트
🤔 운동할 때 이것만 기억하세요!
"과연 내가 제대로 하고 있는 걸까?"
라는 의심이 들 때는 다음 두 가지만 생각하세요.
1. 천천히, 자극을 느끼며
무게를 억지로 올리려고 하지 말고,
내가 운동하는 부위의 근육이 늘어났다 줄어드는 것을
'느끼면서' 운동하는 게 정말 중요해요.
2. 호흡에 집중하기
힘을 쓸 때 숨을 '후' 하고 내뱉고,
힘을 뺄 때 숨을 '흡' 하고 들이마시는 것만 기억해도
운동 효과가 훨씬 좋아집니다.
🏃🏻♀️ 유산소와 마무리 스트레칭으로 완벽하게 끝내기
근력 운동을 마쳤다면, 이제 유산소 운동을 할 차례예요.
근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 극대화되거든요.
러닝머신, 사이클, 스텝밀 등 좋아하는 유산소 기구를 선택해서
20-30분 정도 가볍게 진행해 주세요.
모든 운동이 끝난 후에는 반드시 쿨다운 스트레칭을 해주세요.
운동으로 긴장된 근육을 풀어주고, 다음 날 근육통을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
폼롤러를 이용하거나 정적인 스트레칭으로 10분 정도
몸을 시원하게 늘려주는 것을 추천해요.
운동은 시작보다 '꾸준함'이 가장 중요해요.
일주일에 2~3번이라도 꾸준히 헬스장에 가는 습관을 만들면
어느새 몸은 달라져 있을 거예요!
작은 변화가 큰 변화를 만듭니다!